NŐI EDZÉSTERV KEZDŐ   .   NŐI EDZÉSTERV HALADÓ

FÉRFI EDZÉSTERV KEZDŐ   .   FÉRFI EDZÉSTERV HALADÓ

NŐI EDZÉSTERV   -   KEZDŐ                                                       heti 2-3 alkalommal 8 hétig

Kardio

Nyújtás

Lábnyújtás (Leg Extension)

Lábhajlítás (Leg Curl)

Fekvenyomás 45^◦ padon

Tarkóhoz húzás (Lat machine)

Vállból nyomás gépen (Shoulder Press)

Bicepszezés ülve, váltott karral

Lenyomás csigán (Ercolina)

Combközelítés (Adductor)

Combtávolítás (Abductor)

Hasprés

10-30 perc

2 x 15

2 x 15

2 x 12

2 x 12

2 x 12

2 x 12

2 x 12

2 x 20

2 x 20

2 x 20

NŐI EDZÉSTERV   -   HALADÓ                                                               heti 3-4 alkalommal

3 alkalomnál:      első héten  „A” „B” „A”   második héten  „B” „A” „B”

4 alkalomnál:      hetente     „A” „B” „A” „B”

„A” nap

Kardio (melegítés)

Gimnasztika

Lábtolás gépen

Lábnyújtás gépen

Lábhajlítás gépen

Vádlizás gépen

Vállból nyomás (gépen)

Oldalemelés (gépen)

Bicepszezés csigán kötéllel

Lehúzás csigán kötéllel

Hasprés

Hasprés törzsfordítással

Lower Back

Kardio (levezetés)

10 perc

4 x 15

4 x 15

4 x 15

4 x 25

3 x 12

3 x 12

4 x 12

4 x 12

2 x 30

2 x 30

3 x 20

10 perc

„B” nap

Kardio (melegítés)

Gimnasztika

Tárogatás 45^◦ padon

Fekvenyomás 45^◦ padon

Tarkóhoz húzás csigán vagy Pull Down

Evezés csigán széles fogással

Vádlizás gépen

Combközelítés gépen

Combtávolítás gépen

Farizom (gépen)

Hasprés (gépen)

Hasprés törzsfordítással

Lower Back

Kardio (levezetés)

10 perc

3 x 12

3 x 12

4 x 12

4 x 12

4 x 25

4 x 30

4 x 30

4 x 25

2 x 30

2 x 30

3 x 20

10 perc

FÉRFI EDZÉSTERV   -   KEZDŐ                                                    heti 2-3 alkalommal 8 hétig

Kardio (melegítés)

Nyújtás

Fekvenyomás erőkerettel

Tarkóhoz húzás

Guggolás erőkerettel

Vállból nyomás gépen

Bicepszelés állva kétkezes rúddal

Lenyomás csigán rúddal

Vádlizás gépen

Hasprés

Hiperextenzió

10 perc

3-4 x 15

3-4 x 15

3 x 15

3-4 x 15

3-4 x 15

3-4 x 15

3-4 x 15

2-3 x 20

2 x 10

FÉRFI EDZÉSTERV   -   HALADÓ                                                             heti 3-4 alkalommal

3 alkalomnál:      első héten  „A” „B” „A”   második héten  „B” „A” „B”

4 alkalomnál:      hetente     „A” „B” „A” „B”

Kardio (melegítés)

Nyújtás

Fekvenyomás

Áthúzás

Tárogatás (gépen vagy 45^◦  padon)

Tarkóhoz húzás vagy húzódzkodás széles fogással

Mellhez húzás szűk- és fordított fogással

Evezés gépen széles fogással

Lábhajlítás gépen

Vádlizás lábtoló gépen

Hasprés

Hasprés törzsfordítással

Fordított hasprés

Hiperextenzió

10 perc

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

6 x 12-15

 4 x 25-30

2 x 30

2 x 30

2 x 30

 3 x 15-20

Kardio (melegítés)

Nyújtás

Guggolás

Lábtolás

Lábnyújtás gépen

Vállból nyomás (géppel)

Oldalemelés

Bicepszezés, állva kétkezes súlyzóval 

Bicepszezés Scott padon egykezes súlyzóval

Karnyújtás hanyattfekvésben vagy tolódzkodás szűk fogással

Lenyomás csigán

Vádlizás lábtoló gépen

Hasprés

Hasprés törzsfordítással

Fordított hasprés

Hiperextenzió

10 perc

4 x 12-15

3 x 12-15

 3 x 12-15

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 25-30

2 x 30

2 x 30

2 x 30

 3 x 15-20